ما هي طريقة تنفس ويم هوف
تقنية تنفس ويم هوف هي تمرين تنفس، والمعروفة أيضًا باسم طريقة ويم هوف في التنفس (The Wim Hof breathing method ) و المختصرة بـ WHM، هي تقنية طورها الرياضي الهولندي ويم هوف Wim Hof ، والذي غالبًا ما يشار إليه باسم "رجل الثلج". تجمع هذه الطريقة بين تمارين التنفس بتقنيات محددة، التعرض للبرد، و كذا تقنيات ذهنية لتعزيز الصحة البدنية والعقلية.
يُعتقد أن طريقة تنفس ويم هوف لها العديد من الفوائد الجسدية و الذهنية. أظهرت بعض التجارب أن هذه الطريقة يمكن أن تزيد مستويات الطاقة في الجسم، تحسن التركيز، تقلل التوتر، تحسن نوعية النوم، تعزز جهاز المناعة و تحسّن الأداء البدني بشكل عام. لكن قبل أن ننتقل إلى الحديث عن تقنية ويم هوف بشكل مفصل و اكتشاف فوائدها و الدراسات التي أجريت عليها، ربما تتساءل عزيزي القارئ عن مكتشف هذه الطريقة أو التقنية، فمن هو ويم هوف؟
 |
| ويم هوف |
من هو ويم هوف
ويم هوف هو رياضي هولندي من مواليد 20 أبريل 1959، مهتم و متعمق في الصحة الجسدية و الذهنية للرياضيين و للأشخاص العاديين. عرف ويم هوف بقدرته الاستثنائية على التحمل في ظروف شديدة القسوة من البرودة ما تحت الصفر و هذا ما مكنه و بجدارة من حصد لقب "رجل الثلج".
عبر سنوات من التجربة و التدريب المتواصل طور ويم هوف طريقة تنفس ويم هوف (WHM)، وهي مزيج من تقنيات التنفس، التعرض للبرد، والتدريب الذهني، حيث يدعي ويم هوف أن ممارسة هذه التقنية مكنته من التحكم بشكل واعي في جهازه العصبي اللاإرادي و كذا تنظيم استجابة جسمه للبرد، مما نتج عنه فوائد صحية عجيبة و متنوعة.
حقق ويم هوف العديد من الانجازات في ميادين مختلفة متعلقة بالصحة الجسدية و الذهنية و قدرة التحمل، و اكتسبت إنجازاته و خاصة تمرين تنفس ويم هوف الاهتمام الدولي، حيث قام بتدريب الآلاف من الأشخاص من جميع أنحاء العالم من خلال ورشات عمل و دورات تدريبية حضورية أو عبر الإنترنت على حسب محتوى البرنامج. من بين أهم انجازاته التالي:
1. سجلات التحمل للبرودة
سجل ويم هوف العديد من الأرقام القياسية العالمية لتحمل البرد القارس. تشمل بعض الإنجازات البارزة قوالب الجليد التي يغمر نفسه فيها و لمدة طويلة، السباحة لمسافات طويلة تحت الجليد و تسلق جبل كليمنجارو مرتديًا سرواله الداخلي القصيرة.
2. الجري في سباقات الماراثون في درجات حرارة قصوى
أكمل سباقات الماراثون في الدائرة القطبية الشمالية وصحراء ناميب دون استهلاك للماء، و هذا دليل قوي على قدرته على تحمل الحرارة والبرودة الشديدة على حد سواء!
3. الدراسات العلمية
شارك ويم هوف في العديد من الدراسات العلمية لاستكشاف التأثيرات الفسيولوجية لطريقته على جسده. وقد أثبتت هذه الدراسات قدرته على التحكم في جهازه العصبي مما يسمح له بتحمل التعرض لدرجات برودة جليدية ما تحت الصفر.
اعلم أنه صار لديك فضول قوي لمعرفة تقنية ويم هوف التي صنعت منه رجل ثلج حقيقي، و هذا ما سنعرفه بالتفصيل عن كيفية القيام بطريقة تنفس ويم هوف الشهيرة. و لمعرفة المزيد عن ويم هوف كشخص يمكنك قراءة هذا المقال عن من هو ويم هوف؟.
كيف أقوم بطريقة تنفس ويم هوف
تعتمد طريقة تنفس ويم هوف في الأساس على أربعة مكونات أساسية، المكون الرابع يمكن إلغاؤه لأنه يستلزم شروط صحية و بيئية معينة. بإمكانك القيام مباشرة بالتمرين من خلال الفيديو فوق، أو اتبع المراحل التي سنذكرها في هذا المقال.
المكونات الأساسية لطريقة تنفس ويم هوف هي كما يلي:
تمارين التنفس
تبدأ التقنية بسلسلة من الأنفاس العميقة والإيقاعية، حيث تنطوي على أخذ شهيق قوي و عميق، و زفير مريح و طويل. نمط التنفس عادة يتكون من 30 إلى 40 دورة من التنفس العميق.
حبس النفس
بعد سلسلة الأنفاس العميقة و الدورات المتكررة، يتم إجراء زفير طويل يليه مباشرة لحظة حبس للنفس (حبس النفس بعد الزفير). يحبس الممارس أنفاسه لأطول فترة ممكنة، ليقوم بعدها بالشهيق.
العقلية والتركيز
تؤكد الطريقة على أهمية العقلية Mindset والتركيز الذهني. يتم تشجيع الممارسين لهذه الطريقة على تنمية عقلية إيجابية و تركيز انتباههم على وتيرة التنفس و كذا أحاسيس الجسم أثناء تمارين التنفس و أثناء التعرض لدرجات الحرارة المتدنية.
التعرض للبرد
يعد التعرض للبرد جانبًا رئيسيًا في طريقة ويم هوف، و ذلك عن طريق تعريض الجسم لدرجات حرارة متدنية جدا و من خلال تقنيات متنوعة مثل الاستحمام البارد، حمامات الجليد، أو التعرض لبيئات خارجية باردة. التعرض للبرد يهدف إلى تدريب الجسم على التكيف وزيادة القدرة على تحمل البرد.
و الآن لنتحدث عن كيفية القيام بتمرين تنفس ويم هوف بالتفصيل:
- ابحث عن وضعية مريحة: ابدأ بإيجاد وضعية مريحة للجلوس أو الاستلقاء. تأكد من أنه لن يتم إزعاجك أثناء التمرين أو مقاطعتك.
- الاسترخاء والتركيز: خذ لحظة لإرخاء جسمك و تصفية ذهنك. يمكنك إغلاق عينيك أو إبقائهما مفتوحتين، اختر ما يناسبك.
- التنفس العميق: ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا عبر أنفك. استنشق الهواء بالكامل، واملأ رئتيك بالهواء، ثم قم بالزفير بالكامل، حاول أن تسترخي مع كل شهيق و تتخلص من أي توتر أو إجهاد مع كل زفير. ركز على الإحساس بدخول الهواء و خروجه من جسمك.
- أنفاس قوية: بعد الأنفاس العميقة الأولية، ابدأ الآن بأخذ أنفاس أقوى و أعمق. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك و ازفر بقوة من خلال فمك. كرر هذه الدورة بسرعة و بشكل مستمر، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. كل دورة تنفس يجب أن تكون كاملة وعميقة، لكن إن شعرت بدوخة بسيطة قلل من قوة أنفاسك فالهدف إجراء ما بين 30 إلى 40 نفسًا قويًا في المجمل.
- حبس النفس: بعد التنفس القوي الدوري، قم بالزفير بشكل كامل ثم قم بشهيق عميق، بعد الشهيق العميق، قم مباشرة بالزفير مرة أخرى واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة، تخلص من أي توتر و استسلم لحبس النفس. خلال مرحلة حبس النفس هذه، ركز على الاسترخاء و اسمح لجسمك بالتكيف مع غياب التنفس.
- التعرض للبرد (اختياري): هذه التقنية اختيارية و تحت شروط صحية معينة. إذا كنت مستعدًا لدمج التعرض للبرد مع طريقة ويم هوف في التنفس، فيمكنك أخذ حمام بارد، غمر نفسك في حمام جليدي، أو قضاء بعض الوقت في بيئة باردة. قم بتعريض جسمك للبرد تدريجيًا، بدءًا من فترات أقصر ثم زيادتها تدريجيًا بمرور الوقت. ركز على أنفاسك و حافظ على هدوء عقلك أثناء التعرض للبرد.
- التأمل: بعد الانتهاء من تمارين التنفس و التعرض للبرد، خذ بضع دقائق للتفكير في تجربتك، لاحظ أي أحاسيس جسدية أو تغيرات في الطاقة أو تغيرات في الحالة العقلية و الجسدية، تستطيع الجلوس و القيام بتأمل قصير تركز فيه مع أفكارك و أحاسيس جسدك أو تقوم بتدوين أفكارك وملاحظاتك.
- كرر الجولة: بعد حبس النفس، اذا رغبت بتكرار جولة أخرى من هذه الطريقة خذ شهيقًا عميقًا مرة أخرى و كرر الأنفاس القوية و ما تلاها من حبس النفس. في العادة يتم تكرار الجولات ما بين ثلاث إلى أربع جولات، و لكن يمكنك ضبط عدد الجولات بناءً على مستوى راحتك وخبرتك، و في الغالب جولة واحدة يوميا لها فوائدها الكثيرة. بإمكانك القيام بهذا التمرين كاملا و مجانا في هذه الجلسة: تمرين تنفس ويم هوف.
لكن ربما تتساءل عزيزي القارئ إن كان هناك مدة زمنية محددة للقيام بطريقة تنفس ويم هوف؟
 |
| طريقة تنفس ويم هوف |
كم مدة تمرين تنفس ويم هوف
تختلف مدة تمرين تنفس ويم هوف حسب التفضيلات الشخصية والخبرة. عادةً، يمكن أن تتراوح الجلسة من 10 دقائق إلى 30 دقيقة أو أكثر، و تتضمن الطريقة نفسها عدة جولات من تمارين التنفس.
في الغالب تتكون الجولة الواحدة من 30 إلى 40 نفسًا دوريا قويًا تليها مباشرة مرحلة حبس النفس. قد يستغرق هذا حوالي 15 إلى 30 دقيقة. قد يختار بعض الأشخاص تمديد مدة جلساتهم عن طريق القيام بجولات إضافية أو قضاء المزيد من الوقت في حبس النفس.
من حيث التكرار، يقوم بعض الممارسين بدمج تمرين تنفس ويم هوف في روتينهم اليومي، بينما قد يمارسه آخرون عدة مرات في الأسبوع. يعتمد الأمر في النهاية على التفضيل الشخصي و الفوائد أو التأثيرات المستهدفة التي يسعى إليها المرء.
تجدر الإشارة إلى أن التجارب و التفضيلات الفردية يمكن أن تختلف، لذلك من المهم الاستماع إلى جسدك وضبط مدة و تكرار ممارستك وفقًا لما يشعرك بالراحة. و التدرج مهم في كل الأحوال، فإذا كنت جديدًا على هذه الطريقة، فمن المستحسن أن تبدأ بجلسات أقصر وتزيد المدة تدريجيًا عندما تصبح أكثر دراية وراحة في هذه التمرين.
و الآن و بعدما تعرفنا على طريقة تنفس ويم هوف Wim Hof breathing method و تعمقنا في تفاصيلها و تقنياتها صار من اللازم أن نستكشف مختلف الفوائد الصحية الجسدية و الذهنية لهذه الطريقة في التنفس.
ما هي فوائد تقنية تنفس ويم هوف
أظهرت طريقة تنفس ويم هوف العديد من الفوائد الصحية الجسدية و الذهنية لدى ممارسيها، مع العلم الدراسات و التجارب العلمية حول هذه الطريقة لا تزال مستمرة، لكن نتائجها جدا مبشرة و مذهلة فيما يخص الصحة بشكل عام. لكن من المهم هنا أن تعلم أن التجارب الفردية يمكن أن تختلف، كما قد يختلف مدى هذه الفوائد من شخص لآخر. و من بين هذه الفوائد التالي:
زيادة مستويات الطاقة
الكثير من ممارسي طريقة تنفس ويم هوف أكدوا أنهم يشعرون بمزيد من النشاط و الطاقة بعد ممارسة طريقة تنفس ويم هوف. التنفس العميق و الغني بمستويات الأكسجين التي يدخل الجسم مع كل دورة يساعد الجسم على تعزيز مستويات الطاقة في الخلايا و مكافحة أسباب التعب و الخمول.
تحسين وظيفة الجهاز المناعي
تم ربط طريقة تنفس ويم هوف بالتحسنات المحتملة في وظيفة الجهاز المناعي، حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على ويم هوف نفسه وطلابه المتمرسين عنده قدرتهم على التأثير الواعي على الجهاز العصبي اللاإرادي، مما أدى إلى زيادة إنتاج مضادات الالتهاب و تحسين الاستجابة المناعية، و هذا إنما يشير إلى إمكانية تعديل الجهاز المناعي و زيادة القدرة على مقاومة الأمراض.
تعزيز التركيز و الوضوح الذهني
تساعد ممارسة طريقة تنفس ويم هوف على تحسين التركيز و الوضوح الذهني، فتمارين التنفس و التحكم في حبس النفس يمكن أن تساعد على تهدئة العقل و تقليل ضجيج الأفكار ( فرط التفكير )، التخلص من التوتر و تعزيز حالة الاسترخاء، و هذا كله يساهم في تحسين الوظيفة الإدراكية والصحة العقلية الذهنية للممارس.
تقليل التوتر
غالبًا ما يُنظر إلى طريقة تنفس ويم هوف على أنها تقنية لتقليل التوتر، فتمارين التنفس العميق وحبس النفس تساهم بشكل كبير في تنشيط الجهاز العصبي اللاودي (parasympathetic )، مما يعزز الاسترخاء و يقاوم آثار التوتر و الخوف، و بالتالي، انخفاض مستويات التوتر و زيادة الشعور بالهدوء و الطمأنينة.
تحسين المزاج و الصحة النفسية
العديد من ممارسي تمرين تنفس ويم هوف أفادوا أن مداومتهم على هذا التمرين ساهم في تحسين مزاجهم و صحتهم الذهنية و النفسية بشكل عام. فإطلاق الإندورفين و تفعيل آليات الشعور بالسعادة الطبيعية في الجسم أثناء ممارسة تمرين التنفس العميق يساهم في الشعور بالسعادة والاسترخاء و التوازن النفسي و العاطفي بشكل عام.
زيادة الأداء البدني
بعض من الرياضيين وعشاق الرياضة قاموا بدمج طريقة تنفس ويم هوف في روتينهم التدريبي و أفادوا بعدها بملاحظتهم لتحسن أدائهم البدني. فطريقة تنفس ويم هوف تسمح لك بزيادة كميات الأكسجين الداخلة إلى جسمك فينشط الخلايا و يقوي الأعصاب و بالتالي يعزز القدرة عندك على التحمل بشكل عام، و هذا ما سمح للرياضيين من تحسين أدائهم و دفع حدود قدراتهم إلى بعد ما يمكن.
تحسين جودة النوم
ارتبطت الممارسة المنتظمة لطريقة تنفس ويم هوف بتحسين نوعية النوم لدى بعض الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم ( إن كنت تعاني من اضطراب النوم اقرأ هذا المقال). تأثيرات الاسترخاء والحد من التوتر لهذه الطريقة تساعد على تعزيز جودة النوم بشكل أفضل، زد على ذلك شعور الاسترخاء العميق، والشعور بالنشاط والتجديد عند الاستيقاظ.
الاتصال بين العقل والجسم وزيادة الوعي الذاتي
طريقة ويم هوف في التنفس تساهم في تعزيز التناغم و الاتصال بين العقل والجسم، كذلك و من خلال هذه الممارسة قد تطور إحساسًا متزايدًا بوعيك الذاتي، و فهم استجابات جسدك، و كذا تعلم كيفية تنظيم حالاتك الفسيولوجية والعقلية و النفسية.
 |
| تقنية تنفس ويم هوف |
ما هي الأبحاث و الدراسات العلمية التي أجريت على طريقة تنفس ويم هوف
هناك العديد من الدراسات و الأبحاث العلمية التي أجريت على طريقة تنفس ويم هوف سواء على ممارسي هذه الطريقة أو على ويم هوف شخصيا. من بين هذه الدراسات التالي:
1- التنشيط الطوعي للجهاز العصبي الودي و تخفيف الاستجابة المناعية الفطرية لدى البشر
هذه الدراسة، التي نشرت في الأكاديمية الوطنية للعلوم في عام 2014، أجرت بحثا عن طريقة تنفس ويم هوف و آثارها على الجهاز العصبي اللاإرادي و كذا الاستجابة المناعية، حيث درست قدرة ممارسي تقنية ويم هوف على التحكم بوعي في الجهاز العصبي الودي، و نتج أنهم قد أظهروا مقاومة متزايدة للالتهابات و بالتالي انخفاض أعراض الالتهاب على أجسادهم.
2- تأثير التركيز/ التأمل على نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي و الاستجابة المناعية الفطرية
في هذه الدراسة تمت دراسة حالة شخص ممارس لطريقة ويم هوف، الدراسة نشرت BMC Research Notes في عام 2016، حيث استكشفت آثار طريقة ويم هوف على نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي و الاستجابة المناعية في فرد واحد. و وجدت الدراسة أن الممارس كان قادرًا على التأثير على جهازه العصبي اللاإرادي كما أظهر تغيرات في العلامات المناعية.
3- دمج تقنية التعرض للبرد مع طريقة ويم هوف في التنفس، الأداء الرياضي، و الاستجابة المناعية
نُشرت هذه الدراسة في PLOS One في عام 2019، وقد بحثت هذه الدراسة في آثار تقنية ويم هوف من خلال الإنغمار في الماء البارد، التكيف مع البرد، أداء التمارين الرياضية، و الاستجابة المناعية لدى المشاركين الأصحاء. أشارت النتائج إلى أن الجمع بين طريقة ويم هوف و التعرض للبرد يعزز التكيف مع البرد، نتج عنه آثار إيجابية واضحة على أداء التمارين الرياضية و تحسن الاستجابة المناعية.
4- تأثيرات طريقة ويم هوف على تحمل البرد و استجابات الجهاز العصبي اللاإرادي
نُشرت هذه الدراسة في مجلة علم الأعصاب اللاإرادي في عام 2019، بحثت هذه الدراسة في آثار طريقة ويم هوف على تحمل البرد و استجابات الجهاز العصبي اللاإرادي. أشارت النتائج إلى زيادة في تحمل البرد والقدرة على تعديل نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي.
في الأخير عزيزي القارئ، يجب أن تجرب طريقة تنفس ويم هوف بنفسك و تستمر عليها لترى نتائجها بنفسك على جسدك و ذهنك و حالتك النفسية بشكل عام على المدى البعيد. تمرين تنفس ويم هوف متوفر حاليا على قناة ثيتا|Theta .