ما هو اضطراب النوم
إضطراب النوم هو أي حالة قد تتسبب في تعطيل نمط النوم الطبيعي للشخص أو جودته أو مدته، فالنوم هو عملية بيولوجية حاسمة تسمح للجسم و العقل بالراحة و التعافي و التجديد، و أي اضطرابات في هذه العملية يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على الصحة البدنية و العقلية و نوعية الحياة بشكل عام للشخص الذي يعاني من اضطراب النوم. يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم على الأشخاص من جميع الأعمار، و بالتالي فمن الضروري طلب التقييم الطبي إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم مستمرة. قد تشمل خيارات العلاج تغييرات في نمط الحياة، علاجات سلوكية، أو اكشاف ثم معالجة الحالات الطبية الأساسية التي تساهم في حدوث اضطراب النوم الذي تعاني منه.
 |
| اضطرابات النوم |
ما الفرق بين اضطراب النوم و الأرق
يختلط على الكثير في تسمية أي اضطراب يواجهه في النوم على أنه أرق، غير أن اضطراب النوم والأرق مفهومان مرتبطان، لكنهما يختلفان في نطاقهما واستخدامهما.اضطراب النوم
اضطراب النوم هو مصطلح أوسع يشمل أي حالة أو عامل يعطل نمط النوم الطبيعي للشخص أو جودته أو مدته. و هو لا يشمل الأرق فحسب، بل يشمل أيضًا اضطرابات النوم الأخرى التي سيتم ذكرها تباعا في هذا المقال.
الأرق
باختصار عزيزي القارئ، اضطراب النوم هو مصطلح عام يشمل أي اضطرابات في النوم، في حين أن الأرق هو نوع محدد من اضطرابات النوم الذي يتميز بصعوبة النوم. الأرق هو مجرد واحد من الأسباب العديدة المحتملة لاضطرابات النوم. و هذا الأمر قد يجعلك تتساءل عن ما هي أنواع اضطرابات النوم الأخرى.
ما هي أنواع اضطرابات النوم
يمكن أن تنشأ اضطرابات النوم من مجموعة من العوامل الوراثية و البيئية و نمط الحياة، و يعد تحديد السبب الأساسي لاضطراب النوم أمرًا ضروريًا لوضع خطة علاج فعالة.، فإذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في النوم و بشكل مستمر و ربما متكرر، و تعجز عن التعامل معه فمن الضروري طلب المساعدة من المختصين في هذا المجال. هناك أنواع مختلفة من اضطرابات النوم، و لكل منها أسبابها الخاصة، إليك بعض اضطرابات النوم الشائعة و كيفية حدوثها:1- الأرق
قد سبق و أشرنا إليه على أنه أحد أنواع اضطرابات النوم و أكثرها انتشارًا. يواجه الأشخاص الذين يعانون من الأرق صعوبة في النوم في بداية الليل، و قد يستيقظون بشكل متكرر أثناء الليل و يجدون صعوبة في العودة إلى النوم، أو يستيقظون مبكرًا جدًا في الصباح و يجدون صعوبة في العودة إلى النوم. و نتيجة لذلك، غالبًا ما يعانون من النعاس أثناء النهار، التعب، التهيج، و ضعف الوظيفة الإدراكية. يمكن لاضطراب الأرق أن يكون قصير المدى (حاد) أو طويل المدى (مزمن)، من بين الأسباب المحتملة للإصابة بالأرق: التوتر، القلق، الاكتئاب، الألم المزمن، الكافيين أو المنشطات بشكل عام، جدول نوم غير المنتظم، أو عادات النوم السيئة.
2- انقطاع التنفس أثناء النوم
يحدث اضطراب انقطاع التنفس أثناء النوم عندما ينقطع تنفس الشخص بشكل متكرر أثناء النوم. يمكن تصنيفه إلى نوعين رئيسيين:
• انقطاع التنفس الإنسدادي أثناء النوم (OSA)
حيث يصبح مجرى الهواء مسدودًا جزئيًا أو كليًا، و غالبا ما يحدث هذا النوع أثناء النوم بسبب عوامل جسدية مثل السمنة، تضخم اللوزتين، أو مجرى الهواء الضيق.
• انقطاع التنفس المركزي أثناء النوم (CSA)
حيث يفشل الدماغ في إرسال الإشارات المناسبة للتحكم في التنفس، يرتبط هذا النوع بشكل أكبر بالحالات الطبية الأساسية التي تؤثر على مراكز التحكم في الجهاز التنفسي في الدماغ.
3- متلازمة تململ الساقين (RLS)
متلازمة تململ الساقين هي اضطراب عصبي يتميز بأحاسيس غير مريحة في الساقين و رغبة لا تقاوم في تحريكهما. تتفاقم الأعراض عادة أثناء فترات الراحة أو في الليل، مما يجعل من الصعب النوم. السبب الدقيق لمتلازمة تململ الساقين ليس مفهومًا تمامًا، ولكن قد يكون له روابط وراثية، كما يمكن أن يرتبط ببعض الحالات الطبية مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو أمراض الكلى.
4- الخدار
الخدار هو اضطراب عصبي مزمن ناجم عن عدم قدرة الدماغ على تنظيم دورات النوم و الاستيقاظ بشكل صحيح. قد يعاني الأشخاص المصابون بالخدار من النعاس المفرط أثناء النهار و نوبات النوم المفاجئة، بالإضافة إلى أعراض أخرى مثل الهلوسة الواضحة أثناء بداية النوم أو الاستيقاظ و الجمود (فقدان مفاجئ لقوة العضلات). و يعتقد أن السبب الدقيق للخدار ينطوي على مجموعة من العوامل الوراثية و البيئية.
5- اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية
تحدث اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية عندما تكون الساعة الداخلية للجسم، التي تنظم دورة النوم و الاستيقاظ، غير متزامنة مع البيئة الخارجية. يُعد اضطراب النوم أثناء العمل بنظام النوبات مثالًا شائعًا، حيث يكافح الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو نوبات عمل متناوبة من أجل تكييف أنماط نومهم مع جداول عملهم. مثال آخر هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، و الذي يحدث عندما يسافر الشخص عبر المناطق الزمنية، مما يؤدي إلى تعطيل إيقاع النوم و الاستيقاظ الطبيعي لديه.
6- باراسومنيا Parasomnia
باراسومنيا هي سلوكيات غير طبيعية تحدث أثناء النوم. المشي أثناء النوم، الرعب الليلي و الصراخ، و اضطراب سلوك نوم حركة العين السريعة، هذه كلها أمثلة عن الباراسومنيا. يمكن أن يكون سببها عوامل مختلفة، بما في ذلك الوراثة، الإجهاد، بعض المواد المتناولة، أو الحالات الطبية.
كانت هذه مختلف أنواع اضطرابات النوم التي قد يعاني منها الشخص و التي تتسبب في انخفاض جودة نومه و انعكاس هذا الأمر على حياته اليومية جسديا و نفسيا. و قد يكون أحدهم مصاب باضطراب النوم ضانا منه أنه امر عرضي و يمر دون أن يدري، لذلك وجب معرفة أهم الأعراض المتعلقة باضطرابات النوم بالنسبة لكل نوع من الأنواع المذكورة سابقا، و كذا الأسباب الكامنة وراء حدوثها.
ما هي أعراض اضطرابات النوم
يمكن أن تظهر اضطرابات النوم مع مجموعة واسعة من الأعراض، و تعتمد الأعراض المحددة على نوع اضطراب النوم الذي يعاني منه الشخص. كما يجدر بالذكر أن أعراض اضطرابات النوم يمكن أن تختلف من شخص لآخر، فيما يلي بعض الأعراض المختلفة المرتبطة عادةً بكل نوع من أنواع اضطرابات النوم المختلفة:
1- ما هي أعراض الأرق
- صعوبة في النوم ليلاً
- الاستيقاظ بشكل متكرر في الليل
- صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل
- الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح و عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة ثانية
- نوم غير متجدد أو ذو نوعية رديئة بحيث حين تستيقظ صباحا تجد نفسك متعبا
- الشعور بالنعاس و التعب أثناء النهار
- التهيج و التعصب بشكل سريع إضافة لاضطرابات المزاج
- صعوبة في التركيز وضعف الوظيفة الإدراكية
- تفاقم القلق و التوتر المرتبط بمشاكل النوم
2- ما هي أعراض توقف التنفس أثناء النوم
- الشخير العالي والمزمن
- نوبات من توقف التنفس أثناء النوم، و التي غالباً ما يشهدها الشريك
- اللهاث أو الإحساس بالاختناق أثناء النوم
- الشعور بنعاس مفرط أثناء النهار
- الصداع الصباحي
- جفاف الفم أو التهاب الحلق عند الاستيقاظ
- صعوبة في البقاء نائماً بشكل مريح
- مشاكل في الذاكرة و الانتباه
3- ما هي أعراض متلازمة تململ الساقين (RLS)
- إحساس مزعج على مستوى الساقين، و غالباً ما توصف بأنها على شكل وخز، تنميل أو حرقة
- رغبة قوية في تحريك الساقين أو الضغط عليهما لتخفيف الانزعاج و الألم الغريب الذي يتفاقم أثناء الاسترخاء أو أثناء الليل
- تتفاقم الأعراض عادة في المساء أو الليل حين يسترخي جسدك، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم
- النوم المتقطع ليلا مما يقلل من جودة النوم و بالتالي الشعور بالتعب أثناء النهار
4- ما هي أعراض الخدار
- نوبات مفاجئة و لا يمكن السيطرة عليها من النوم أثناء النهار، و غالباً في أوقات غير مناسبة
- الجمود حيث يحدث لك فقدان مفاجئ لقوة العضلات بسبب مشاعر معينة مثل الضحك أو المفاجأة أو الصدمة ..
- شلل النوم حيث يتسبب في عدم القدرة المؤقتة على الحركة أو التحدث عند الاستيقاظ أو النوم
- الهلوسة و هي تجارب حية تشبه الحلم عند بداية دخولك في حالة النوم
- النوم المتقطع أثناء الليل
- نعاس مفرط أثناء النهار
5- ما هي أعراض اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية
- صعوبة في النوم في الوقت المطلوب للنوم
- صعوبة الاستيقاظ في الوقت المطلوب
- الشعور بالتعب و انخفاض اليقظة خلال النهار
- المعانات من صعوبات في النوم بسبب أن الساعة البيولوجية الداخلية للشخص تكون غير متزامنة مع جدوله اليومي. على سبيل المثال، اضطراب النوم أثناء العمل بنظام النوبات، اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
6- ما هي أعراض الباراسومنيا
- المشي أثناء النوم، و يكون بالمشي أو القيام بأنشطة مختلفة و غريبة أثناء النوم.
- الكوابيس و الرعب الليلي حيث يحدث للشخص نوبات شديدة من الخوف أو الصراخ أو الضرب أثناء النوم.
- اضطراب سلوك نوم حركة العين السريعة، و هو تمثيل الأحلام أثناء نوم حركة العين السريعة، مما يؤدي أحيانًا إلى حركات جسدية أو أصوات.
 |
| ما هي أسباب الأرق |
ما هي أسباب اضطرابات النوم
يمكن أن يكون لاضطرابات النوم أسباب مختلفة، ويمكن أن تنشأ من مجموعة من العوامل، لذلك فإنه من الضروري تحديد السبب الأساسي لاضطراب النوم الذي تعاني منه لوضع خطة علاج مناسبة و التوصية بالتدخلات المناسبة لتحسين نومك. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم:
- التوتر و القلق: التعرض لمستويات عالية من التوتر أو القلق المزمن أو العصبية الزائدة يمكن أن يجعل من الصعب الاسترخاء و النوم. يمكن للقلق و الأفكار المتدفقة و المتسارعة أن تبقي العقل نشطًا خاصة حين تنتهي كل الملهيات و تضع رأسك على وسادتك، مما يؤدي إلى الأرق و اضطرابات النوم الأخرى.
- الاكتئاب: يمكن للاكتئاب أن يعطل دورة النوم و الاستيقاظ الطبيعية، مما يؤدي إلى الأرق أو النوم الزائد (فرط النوم).
- جدول العمل بنظام المناوبة و النوم غير المنتظم: يؤدي العمل لساعات غير منتظمة، مثل المناوبات الليلية، إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم، مما يتسبب في اضطراب النوم أثناء العمل بنظام النوبات و صعوبة الحصول على نوم مجدد.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: السفر عبر مناطق زمنية متعددة يمكن أن يعطل الساعة الداخلية للجسم، مما يؤدي إلى اضطرابات مؤقتة في النوم.
- عادات النوم السيئة: أنماط النوم غير المنتظمة، القيلولة المفرطة أثناء النهار، و استخدام الأجهزة الإلكترونية (الهواتف، أجهزة الكمبيوتر، أجهزة التلفاز) قبل النوم يمكن أن تتعارض مع جودة النوم.
- بيئة النوم: بيئة النوم غير المريحة، الضوضاء المفرطة، الأضواء الساطعة، درجات الحرارة العالية.. كلها يمكن أن تعطل النوم.
- الحالات الطبية: بعض الحالات الطبية يمكن أن تتسبب أو تساهم في اضطرابات النوم، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، متلازمة تململ الساقين، حالات الألم المزمن، الربو، الحساسية، اضطرابات الجهاز الهضمي، والحالات العصبية مثل مرض باركنسون.
- الخدار: أيضا هو مشكل عصبي يؤثر على قدرة الدماغ على تنظيم دورات النوم و الاستيقاظ، مما يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار و ربما إلى نوبات نوم مفاجئة.
- استخدام بعض المواد: تناول المنشطات مثل الكافيين، خاصة بالقرب من وقت النوم، يمكن أن يعطل النوم. بعض المواد الأخرى يمكن أن تتداخل أيضًا مع أنماط النوم.
- الأدوية: بعض الأدوية يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم كأثر جانبي.
- انقطاع التنفس أثناء النوم: سواء بسبب انقطاع التنفس الانسدادي لمجرى التنفس أو المركزي من الدماغ.
- الوراثة: بعض اضطرابات النوم، مثل الخدار و متلازمة تململ الساقين، لها أسباب وراثية.
- التغيرات الهرمونية: التقلبات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية، الحمل و انقطاع الطمث يمكن أن تؤثر على النوم لدى النساء.
- متلازمة تململ الساقين (RLS): و هي كما أشرنا سابقا اضطراب عصبي يتميز بأحاسيس غير مريحة على مستوى الساقين و الرغبة في تحريكهما، مما يجعل من الصعب النوم.
- الباراسومنيا: هي مجموعة من السلوكيات الغريبة و غير الطبيعية تحدث أثناء النوم، فتعيق نوم الشخص.
- العمر: يمكن أن تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى صعوبات في النوم أو حدوث تقطعات فيه، خاصة عند كبار السن.
كانت هذه هي أسباب و أعراض اضطرابات النوم و التي مع استمراريتها مع الوقت يمكن أن تؤدي إلى عواقب كبيرة و بعيدة المدى على صحة الشخص الجسدية و سلامته العقلية و النفسية و جودة حياته بشكل عام. فما هي هذه العواقب و المخاطر المحتملة لاضطرابات النوم؟
 |
| كيف أتخلص من الأرق |
ما هي مخاطر اضطراب النوم
تتضمن بعض المخاطر المحتملة المرتبطة باضطرابات النوم غير المعالجة ما يلي:
- ضعف الوظيفة الإدراكية: النوم أمر بالغ الأهمية لتعزيز الذاكرة، و للتعلم و الوظيفة المعرفية، و تجديد الجهاز العصبي، و بالتالي يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى ضعف الانتباه، صعوبة التذكر، فقدان التركيز، و فقدان القدرة حل المشكلات، مما يؤثر على الأداء الإدراكي و المعرفي بصفة عامة.
- اضطرابات المزاج: ترتبط اضطرابات النوم المزمنة باضطرابات المزاج، بما في ذلك زيادة التهيج و القلق و الاكتئاب.
- مشاكل القلب و الأوعية الدموية: ترتبط بعض اضطرابات النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم، بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكتة الدماغية، مشاكل القلب و الأوعية الدموية.
- الاضطرابات الأيضية: يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى تعطيل تنظيم الهرمونات، مما يتسبب في حدوث اختلال على مستوى التوازن الأيضي و بالتالي زيادة خطر الإصابة بالسمنة أو النحافة، أيضا زيادة مقاومة الأنسولين و السكري من النوع الثاني.
- ضعف جهاز المناعة: الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يضعف جهاز المناعة، مما يجعل الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض .
- ضعف الصحة البدنية: ترتبط قلة النوم بمجموعة من مشكلات الصحة البدنية، بما في ذلك الالتهابات، حالات الألم المزمن، و التدهور التدريجي للصحة بشكل عام.
- ضعف الصحة العقلية: تؤدي اضطرابات النوم إلى تفاقم اضطرابات الصحة العقلية أو المساهمة فيها مثل اضطرابات القلق و الاكتئاب.
- النعاس و التعب أثناء النهار: غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم من النعاس و التعب المفرط أثناء النهار، مما قد يزيد من خطر وقوع الحوادث، خاصة أثناء القيادة أو تشغيل الآلات.
- زيادة خطر وقوع الحوادث: الحرمان من النوم و النعاس أثناء النهار يمكن أن يضعف من سرعة رد الفعل و مهارات اتخاذ القرار، فيزيد من خطر وقوع حوادث في مكان العمل و حوادث الطرق.
- انخفاض جودة الحياة: اضطرابات النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي للشخص، أداءه أثناء العمل و في علاقاته الاجتماعية.
- زيادة خطر تعاطي بعض المواد: قد يلجأ بعض الأفراد إلى تناول مواد خطيرة على الصحة للتغلب على مشاكل النوم، و نتيجة لهذا يكون هناك احتمال كبير للسقوط في فخ الإدمان على هذه المواد والاعتماد عليها.
- التدهور المعرفي و الاضطرابات العصبية: فلطالما ارتبطت اضطرابات النوم المزمنة بزيادة خطر التدهور المعرفي و الحالات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر و الخرف المبكر.
كما يجب أن تعلم عزيزي القارئ أنه قد تظهر اضطرابات النوم بشكل مختلف عند كل من الأطفال و كبار السن، نتيجة لأسباب مختلفة، و بأعراض مختلفة و مخاطر قد تكون أكبر.
اضطرابات النوم لدى كبار السن
مع التقدم في السن، تصبح التغيرات في أنماط النوم و انتشار اضطرابات النوم أكثر شيوعًا لدى هذه الفئة من العمر. إذ يميل النوم لدى كبار السن إلى أن يكون أخف و أكثر تجزؤًا، و مع استيقاظ أكثر تكرارًا أثناء الليل.
تساهم عدة عوامل في حدوث اضطرابات النوم لدى كبار السن، و من بين اضطرابات النوم الشائعة التي تصيب كبار السن ما يلي:
- الأمراض التنكسية العصبية
- متلازمة تململ الساقين (RLS)
- اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم
- الحالات الطبية
- انقطاع التنفس أثناء النوم
- اضطراب حركة الأطراف الدورية (PLMD)
- الأرق
للتعمق أكثر في هذا الموضوع بإمكانك قراءة هذا المقال التفصيلي عن اضطرابات النوم عند كبار السن.
اضطرابات النوم عند الأطفال و المراهقين
يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم لدى الأطفال و المراهقين سلبا و بشكل كبير على نموهم، تطورهم المعرفي، مزاجهم، سلوكهم، أدائهم المدرسي، و راحتهم العقلية و الجسدية بشكل عام.
و من الضروري معالجة اضطرابات النوم لدى الأطفال و المراهقين على الفور، إذ يجب على الآباء إعطاء الأولوية لعوامل النوم الجيد لدى أبنائهم، بما في ذلك وضع جداول نوم متسقة، إنشاء روتين نوم هادئ، ضمان بيئة نوم مريحة، و الحد من وقت الشاشة قبل النوم.
و قد تتشابه أنواع اضطرابات النوم لدى الأطفال و المراهقين مع تلك التي يعاني منها من هم أكبر، إضافة إلى نوع جديد و هو الأرق السلوكي في مرحلة الطفولة، للتعمق أكثر في هذا الموضوع اقرأ مقال اضطرابات النوم لدى الأطفال و المراهقين.
يجب التنبيه إلى أنه إذا استمرت اضطرابات النوم أو أثرت بشكل كبير على الأداء اليومي للطفل، فمن الضروري طلب التقييم والتوجيه من أخصائي الأطفال. يمكن أن يؤدي التشخيص السليم و كذا العلاج المناسب إلى تحسين جودة النوم لدى طفلك و بالتالي تحسين صحته الجسدية و النفسية، و بالتالي تحسين أدائه السلوكي و المعرفي بشكل عام.
 |
| علاج الأرق |
كيف أتخلص من اضطراب النوم
من المهم أن تعلم أن كل اضطراب في النوم هو فريد من نوعه، و ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر. غالبًا ما يتضمن العثور على الطريقة الصحيحة التجربة و الخطأ، لذا كن صبورًا و مثابرًا في جهودك لتحسين نومك. إن اعتماد عادات نوم صحية و طلب التوجيه المهني يمكن أن يحسن بشكل كبير جودة نومك و صحتك النفسية و الجسدية بشكل عام. و للتخلص من اضطرابات النوم فالأمر يتطلب مجموعة من التغييرات في نمط حياتك، تعديلات في روتينك، و في بعض الحالات قد يستلزم الأمر تدخل المختص. فيما يلي بعض النصائح العامة لتحسين النوم و إدارة اضطرابات النوم:- حافظ على جدول نوم ثابت: حاول الذهاب إلى السرير و الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فهذا سيساعدك على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك و بالتالي يحسن نوعية نومك.
- أخلق روتينًا مريحًا قبل النوم: أخلق روتينًا مهدئًا قبل النوم لتجهيز جسمك على أن الوقت قد حان للاسترخاء. يمكن أن تكون الأنشطة مثل القراءة، الاستماع لكتاب مسموع أو بودكاست، أخذ حمام دافئ، القيام بهذا التأمل تأمل قبل النوم أو ممارسة تمارين إسترخاء مفيدة.
- تحسين بيئة نومك: تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم، أبق المكان مظلمًا و هادئًا و في درجة حرارة مريحة.
- الحد من المنشطات و الإلكترونيات: تجنب الكافيين و المنشطات الأخرى، خاصة في المساء. قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين داخل جسمك.
- ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يحسن نوعية النوم، و مع ذلك، حاول تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية بالقرب من وقت النوم.
- إدارة التوتر والقلق: مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو اليوغا للتخفيف من القلق وتعزيز الاسترخاء.
- راقب نظامك الغذائي: تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة بالقرب من وقت النوم. إذا كنت جائعًا قبل النوم، فاختر الوجبات الخفيفة التي لن تعيق نومك.
- الحد من القيلولة: إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا أثناء الليل، فقلل من القيلولة أثناء النهار أو اجعلها قصيرة (20-30 دقيقة).
- معالجة الحالات الطبية الأساسية: إذا كنت تشك في أن هناك حالة مرضية تسبب اضطراب النوم لديك، فاطلب التقييم الطبي والعلاج.
- تجنب المهدئات: على الرغم من أنها قد تساعدك على النوم في البداية، إلا أن هذه المواد يمكن أن تعطل دورة نومك وتؤدي إلى نوم سيئ.
- فكر في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) هو أسلوب مثبت لعلاج الأرق من خلال معالجة أنماط التفكير و السلوكيات السلبية المتعلقة بالنوم.
- اطلب المساعدة المتخصصة: إذا استمرت مشاكل النوم أو أثرت بشكل كبير على حياتك اليومية، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي النوم. يمكنهم تشخيص و تحديد نوع اضطراب النوم الذي تعاني منه، و منه التوصية بالعلاجات المناسبة، و التي قد تشمل تناول مواد أو علاجات مصممة خصيصًا لحالتك.
هل يمكنني تناول بعض الفيتامينات لتحسين نومي
تلعب بعض الفيتامينات و المعادن دورًا في تعزيز النوم الصحي و يمكن أن تكون مفيدة في إدارة اضطرابات النوم. و مع ذلك، من الضروري أن نتذكر أنه على الرغم من أن الفيتامينات قد تدعم نومًا أفضل، إلا أنها ليست علاجًا لاضطرابات النوم الكامنة. من الضروري معالجة أي مشاكل مزمنة في النوم بمساعدة أخصائي الرعاية الصحية.
ضع في اعتبارك أن عوامل نمط الحياة و الروتين اليومي و كذا ممارسة تقنيات الاسترخاء كالتأمل هي مكونات أساسية لتحسين النوم، أما المكملات الغذائية فيمكن استخدامها كجزء من نهج شامل لإدارة اضطرابات النوم و تعزيز الصحة بشكل عام. فيما يلي بعض الفيتامينات و المعادن المساعدة على تحسين النوم:
- الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة النوم و الاستيقاظ. و هو متوفر في شكل مكمل و قد يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من الأرق أو اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية. غالبًا ما تستخدم مكملات الميلاتونين للاستعمال على المدى القصير للمساعدة على الدخول في مرحلة النعاس و بداية النوم.
- المغنيسيوم: يُعرف المغنيسيوم بتأثيراته المريحة و المهدئة على الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تحسين نوعية النوم، خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
- فيتامين د: يرتبط نقص فيتامين د باضطرابات النوم، فإذا كان لديك مستويات منخفضة من فيتامين د، فإن تصحيح هذا النقص باستخدام المكملات الغذائية قد يساعد في تحسين نومك.
- فيتامين ب6: يشارك فيتامين ب6 في تصنيع الميلاتونين الذي قد تحدثنا عنه سابقا.
- الكالسيوم: أيضا يرتبط الكالسيوم بإنتاج الميلاتونين، إذ يجد بعض الناس أن مكملات الكالسيوم تساعد في تحسين نومهم.
كيف يساعد التأمل على تحسين نوعية النوم
التأمل أداة فعالة لإدارة اضطرابات النوم و تحسين نوعية النوم بشكل عام. إذ ينطوي على تركيز عقلك و التخلص من الأفكار المشتتة للانتباه، يحررك من زحمة الأفكار داخل عقلك، و يعزز الاسترخاء و الشعور بالهدوء داخلك.
هناك تقنيات تأمل مختلفة، لكن التأمل الذهني و التأمل الموجه يُستخدمان بشكل شائع لتحسين النوم. بإمكانك القيام بجلسات تأمل مريحة مجانية وفرناها لك على قناة ثيتا|Theta. و الآن إليك كيف يمكن أن يؤثر التأمل على اضطرابات النوم:
- يقلل من التوتر و القلق: التوتر و القلق من الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم، و يساعد التأمل في خفض مستويات هرمون التوتر، مثل الكورتيزول، و تقليل نشاط مراكز التوتر في الدماغ. من خلال ممارسة التأمل بانتظام، يمكنك إدارة التوتر و القلق بشكل أفضل، و الذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تحسين نوعية نومك.
- يهدئ العقل: العقل المنشغل و الأفكار المتسارعة خاصة تلك التي تهجم بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة فتجعل من الصعب عليك النوم. يشجع التأمل على التركيز على اللحظة الحالية و التخلي عن المخاوف بشأن الماضي أو المستقبل. هذا الحضور الذهني و عدم الانجراف إلى متاهة تلك الأفكار يمكن أن يهدئ العقل، مما يجعل من السهل الانغماس في النوم.
- الاسترخاء: أثناء التأمل يتم تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب، تخفيض ضغط الدم و توتر العضلات. هذا الاسترخاء العميق يساعد في إعداد الجسم لنوم مريح و عميق.
- يعزز الاتصال بين العقل و الجسم: يساعد التأمل على تحسين الاتصال بين العقل والجسم و زيادة الوعي الذاتي. و يمكن أن يساعد هذا الوعي المتزايد الأفراد على التعرف على علامات و أسباب التوتر أو الأرق و اتخاذ خطوات للتخلص منها أو تخفيفها، و بالتالي الحصول على نوم أفضل.
- ينظم التنفس: غالبا ما يتضمن التأمل تقنيات التنفس المركزة التي تساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يعزز الاسترخاء و يقلل من الشد النفسي و الجسدي، مما يؤدي في النهاية إلى الشعور بالهدوء و الاسترخاء و كذا الدخول في حالة نوم عميقة.
- يزيد من إنتاج الميلاتونين: تشير بعض الدراسات إلى أن التأمل قد يزيد من إنتاج الميلاتونين، و هو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورات النوم و الاستيقاظ. مستويات الميلاتونين المرتفعة في الليل تساعد على النوم بسهولة أكبر و بشكل مريح.
- المسح الذهني للجسم: في بعض ممارسات التأمل، يتم استخدام تقنية "مسح الجسم"، حيث يركز الأفراد على كل جزء من الجسم، و محاولة جعل هذه الأجزاء تتحرر من التوتر الذي فيها و جعلها تسترخي أكثر.
- التوكيدات الايجابية: رغم أن التوكيدات منفصلة في مفهومها عن التأمل الا أنها أداة فعالة في جعل العقل يهدأ و يستقر، خاصة اذا تم دمج التوكيدات الايجابية في جلسة التأمل. لفهم أوسع حول هذا الموضوع اقرأ هذا المقال حول ما هي التوكيدات الإيجابية؟
من المهم أن تلاحظ عزيزي القارئ أن فوائد التأمل للنوم قد تستغرق بعض الوقت لتظهر بشكل كامل. الاستمرارية و الصبر هم المفتاح. فدمج التأمل في الروتين اليومي، خاصة قبل النوم، يمكن أن يخلق طقوسًا مهدئة قبل النوم تنبه الجسم و العقل بأن الوقت قد حان للاسترخاء و الاستعداد للنوم.
و كما هو الحال مع أي تغيير في نمط الحياة أو أسلوب الاسترخاء، قد تختلف التجارب الفردية. إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم شديدة أو مزمنة، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه.